Spis treści
Biały, razowy, żytni, na zakwasie czy wieloziarnisty. Rodzajów chleba jest dziś wiele, przez co można się zastanawiać, który z nich najlepiej służy zdrowiu. Na dodatek spore znaczenie ma także metoda wypieku i indywidualne kwestie organizmu.
Jaki chleb warto wybrać?
Wartościowy chleb to m.in. taki, który jest wypiekany z pełnoziarnistej mąki, najlepiej ekologicznej, zawierającej otręby, które dostarczają cennych witamin z grupy B, błonnika oraz minerałów. Istotne dla jego wartości odżywczej są także dodatki – np. ziarna, pestki, kiełki czy fermentacja zakwasowa, które mogą znacząco podnieść wartość odżywczą pieczywa.
Nieoczywistym, a niezwykle istotnym aspektem zdrowego chleba jest jego indeks glikemiczny (IG). Chleb na naturalnym zakwasie, zwłaszcza z mąk żytnich lub mieszanych, ma niższy IG niż chleb drożdżowy, co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.
Fermentacja zakwasowa – dlaczego jest istotna?
Tradycyjny chleb na zakwasie powstaje w wyniku fermentacji mlekowej, podczas której mikroorganizmy rozkładają gluten i kwas fitynowy – substancję antyodżywczą utrudniającą wchłanianie minerałów. Dzięki temu, pieczywo jest łatwiej strawne i nie powoduje wzdęć ani problemów trawiennych.
Co więcej, proces fermentacji prowadzi do zwiększenia biodostępności składników odżywczych, zwłaszcza żelaza, cynku i magnezu. To oznacza, że organizm lepiej je przyswaja. Kupując chleb warto jednak sprawdzić, czy ten określany jako "chleb na zakwasie" rzeczywiście taki jest. Niektórzy producenci dodają bowiem minimalne ilości zakwasu, by jedynie podnieść walory smakowe.
Mąki alternatywne. Nie tylko żyto i pszenica
Choć większość pieczywa opiera się na mąkach pszennych i żytnich, istnieją znacznie zdrowsze alternatywy, które zyskują coraz większą popularność. Przykładem może być mąka orkiszowa, która zawiera więcej białka, błonnika oraz minerałów niż klasyczna pszenica, a ponadto ma lepszą strawność.
Mąka gryczana jest z kolei naturalnie bezglutenowa, a na dodatek bogata w aminokwasy egzogenne. Z kolei mąka kokosowa zawiera dużo błonnika i zdrowych tłuszczów, ale wymaga specyficznej technologii wypieku.
Czy chleb bezglutenowy jest zdrowy?
Nie każdy chleb bezglutenowy jest zdrowy. Większość komercyjnych wypieków tego typu zawiera skrobię kukurydzianą, ryżową lub ziemniaczaną, które podnoszą indeks glikemiczny i są ubogie w wartości odżywcze. Dobrym wyborem są chleby na bazie mąk pełnoziarnistych, takich jak te z gryki, komosy ryżowej czy sorgo.
Który chleb jest najzdrowszy?
Istnieje jednak pewien rodzaj chleba, które ma wyjątkowe wartości odżywcze. Pumpernikiel to ciemny, gęsty chleb żytni wypiekany w niskiej temperaturze przez wiele godzin. Jest bogaty w błonnik, skrobię oporną oraz lignany wspierające zdrowie jelit i regulujące poziom cukru we krwi.
Pumpernikiel zawiera nawet do ośmiu razy więcej skrobii opornej niż chleby pszenne czy jęczmienne. Badania wskazują, że jej regularne spożywanie może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego.
Pumpernikiel to także doskonały wybór dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, ponieważ nie tylko pomaga utrzymać stabilny poziom cukru, ale także charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Dieta oparta na produktach o niskim IG jest również korzystna dla osób odchudzających się. Z kolei lignany to naturalne związki roślinne, które mogą chronić przed rakiem piersi i prostaty.
Alternatywą dla osób, które nie przepadają za intensywnym smakiem tego chleba może być chleb żytni - również bogaty w lignany.
Jak wybrać odpowiednie pieczywo?
Przede wszystkim warto czytać etykiety i unikać chleba z długą listą składników, zwłaszcza z konserwantami, syropem glukozowo-fruktozowym i sztucznymi dodatkami. Najlepiej też wybierać chleb na zakwasie, np. z piekarni, w której stosuje się naturalne procesy fermentacji. Warto też postawić na pełne ziarno. Chleb razowy, z mąki pełnoziarnistej, z dodatkiem ziaren, jest znacznie zdrowszy niż biały chleb pszenny.
