Jaka jest Twoja idealna waga? Poznaj teorię set point weight

Nasza waga zależy od wielu czynników, w tym genetyki, stylu życia i metabolizmu. Często spotykane kalkulatory masy ciała nie biorą pod uwagę indywidualnych predyspozycji organizmu. Teoria set point weight sugeruje, że organizm posiada mechanizm homeostatyczny, który reguluje masę ciała i zapobiega znacznym odchyleniom. Zrozumienie tej koncepcji może pomóc w podejściu do odchudzania i utrzymania zdrowej sylwetki.

Czym jest teoria set point i jak działa?

Teoria set point (punktu równowagi) zakłada, że organizm dąży do utrzymania określonej masy ciała, nawet jeśli zmienia się nasza dieta czy poziom aktywności fizycznej. Mechanizm ten działa poprzez regulację apetytu i tempa metabolizmu.

Koncepcja set point została zaproponowana w latach 70. XX wieku przez amerykańskiego naukowca Williama Bennetta oraz Joela Guriniego. Opierali się oni na badaniach nad metabolizmem oraz mechanizmami homeostatycznymi organizmu. Zauważyli, że osoby, które szybko tracą lub przybierają na wadze, mają tendencję do powrotu do swojej pierwotnej masy ciała, co sugeruje istnienie biologicznej regulacji wagi.

Mechanizmy regulujące masę ciała obejmują:

• Leptynę i grelinę: hormony kontrolujące uczucie głodu i sytości. Leptyna, wydzielana przez komórki tłuszczowe, sygnalizuje mózgowi, że organizm jest nasycony. Grelina natomiast pobudza apetyt, informując organizm o potrzebie spożycia posiłku.
• Adaptację metaboliczną: organizm dostosowuje wydatek energetyczny do aktualnej masy ciała. Gdy masa ciała spada, tempo metabolizmu również się obniża, co utrudnia dalsze chudnięcie.
• Regulację podświadomych zachowań: organizm może zwiększać lub zmniejszać spontaniczną aktywność fizyczną, np. liczbę mimowolnych ruchów (np. poruszanie nogą, poprawianie pozycji ciała), aby dostosować wydatki energetyczne.
• Genetykę: badania wskazują, że geny mogą określać zakres naszej masy ciała i wpływać na sposób magazynowania energii.

Gdy wykraczamy poza nasz set point weight, organizm uruchamia mechanizmy obronne:

• Podczas odchudzania: poziom leptyny spada, co zwiększa apetyt i zmniejsza tempo przemiany materii. Wzrasta natomiast poziom greliny, co prowadzi do silniejszego uczucia głodu. Organizm stara się oszczędzać energię, co objawia się m.in. uczuciem zmęczenia, obniżeniem temperatury ciała oraz spadkiem spontanicznej aktywności fizycznej.
• Podczas przybierania na wadze: poziom leptyny wzrasta, co zmniejsza apetyt i zwiększa wydatkowanie energii. Możemy też zauważyć, że jest nam bardziej gorąco - jest to efekt tzw. termogenezy poposiłkowej (ang. diet-induced thermogenesis, DIT), czyli wzrostu produkcji ciepła przez organizm w odpowiedzi na spożycie pokarmu. Proces ten obejmuje kilka kluczowych mechanizmów, m.in. podkręcenie metabolizmu czy też termogenezę adaptacyjną. Jego celem jest intensywne zużytkowanie nadmiaru energii.

Gdy próbujemy drastycznie schudnąć lub przytyć, organizm uruchamia mechanizmy mające na celu powrót do set point. To dlatego tak trudno jest utrzymać wagę po restrykcyjnych dietach.

Kto nie powinien pościć? Intermittent Fasting może zaszkodzićZobacz również

Jak obliczyć swoją wagę zgodnie z teorią set point?

Nie istnieje jednoznaczny wzór na obliczenie set point, ale istnieją sposoby na jego oszacowanie. Ważne, abyśmy pamiętali, że set point to nie jest określona cyferka na wadze, a bardziej przedział - suwak w obrębie ok. 5-10 kg - w którym nasz organizm czuje się najbardziej komfortowo. Aby go określić w przybliżeniu, istotne jest obserwowanie własnego ciała i jego naturalnych predyspozycji.

Aby określić swoją optymalną wagę (przedział):

• Obserwuj stabilną wagę: jeśli przez dłuższy czas (np. rok) utrzymujesz określoną masę ciała bez restrykcyjnych diet, może to być Twój set point.
• Zwróć uwagę na sygnały organizmu: jeśli czujesz się dobrze, masz energię, jest ci ciepło i nie odczuwasz nadmiernego głodu, prawdopodobnie jesteś blisko swojej optymalnej wagi.
• Unikaj skrajnych diet: szybkie odchudzanie może zaburzyć naturalny mechanizm kontroli wagi.
• Zmierz skład ciała: ważniejszy niż sama waga jest procent tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej.

Zamiast opierać się wyłącznie na BMI, warto skupić się na zdrowych nawykach i dobrym samopoczuciu.

Czy można zmienić swoją wagę według teorii set point?

Choć teoria set point zakłada, że organizm broni swojej wagi, badania sugerują, że pewne zmiany mogą go dostosować. Proces ten jest jednak długotrwały i wymaga konsekwencji. Permanentne zwiększenie set point jest łatwiejsze niż jego obniżenie. Nadwyżka kaloryczna, zwłaszcza przez długi czas, może prowadzić do przystosowania organizmu do wyższej masy ciała. Może to wynikać z leptynooporności oraz trwałych zmian w metabolizmie.

Aby obniżyć set point:

• Stopniowo redukuj masę ciała: nagła utrata kilogramów prowadzi do reakcji obronnych organizmu.
• Ćwicz regularnie: trening siłowy i aerobowy pomagają zwiększyć beztłuszczową masę ciała i regulują metabolizm.
• Zadbaj o jakość snu: niewystarczający sen prowadzi do wzrostu greliny i spadku leptyny.
• Zmniejsz spożycie ultraprzetworzonej żywności: może ona zaburzać naturalne mechanizmy regulacji apetytu.
• Zwiększ spożycie białka i błonnika: pomagają kontrolować uczucie głodu i stabilizują poziom cukru we krwi.

Zmiana set pointu wymaga cierpliwości, ale jest możliwa poprzez zdrowy styl życia.

Cheat meal i cheat day - czy to naprawdę pomaga w odchudzaniu?Zobacz również

Dlaczego jest tylu otyłych ludzi?

Jeśli organizm rzeczywiście dąży do utrzymania stałej masy ciała, jak wyjaśnić rosnącą epidemię otyłości? Kluczowe znaczenie ma fakt, że mechanizmy regulujące wagę działają najlepiej w środowisku, w którym człowiek ewoluował – czyli przy ograniczonym dostępie do wysoko przetworzonej żywności i przy naturalnie wysokim poziomie aktywności fizycznej. Współczesne warunki życia zaburzają ten mechanizm, powodując, że organizm nie jest w stanie efektywnie bronić się przed przyrostem masy ciała.

Do głównych czynników wpływających na wzrost otyłości mimo działania teorii set point należą:

• Nadmierna podaż kalorii: wysoko przetworzona żywność, bogata w cukry i tłuszcze, omija naturalne mechanizmy sytości, prowadząc do nadmiernego spożycia kalorii.
• Leptynooporność: przewlekła nadwyżka kaloryczna powoduje, że organizm przestaje prawidłowo reagować na leptynę – hormon sytości. W efekcie mózg nie otrzymuje sygnału o dostatecznych zasobach energetycznych i nadal pobudza apetyt.
• Obniżona spontaniczna aktywność fizyczna: siedzący tryb życia i ograniczenie spontanicznych ruchów zmniejszają całkowite wydatki energetyczne, co sprzyja przyrostowi masy ciała.
• Stres i zaburzenia snu: chroniczny stres i brak odpowiedniej ilości snu zaburzają gospodarkę hormonalną, zwiększając poziom kortyzolu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha.
• Predyspozycje genetyczne: choć geny same w sobie nie determinują otyłości, mogą wpływać na skłonność do łatwiejszego magazynowania energii i większego apetytu w odpowiedzi na bodźce środowiskowe.

Oznacza to, że teoria set point weight nadal działa, ale współczesne warunki życia często „przesuwają” ten punkt w górę. Jeśli przez dłuższy czas utrzymujemy nadwyżkę kaloryczną, organizm adaptuje się do nowej, wyższej masy ciała i zaczyna ją traktować jako swoją nową normę. Dlatego walka z otyłością wymaga długoterminowych zmian stylu życia, które pozwolą powoli „przestawić” set point na niższy poziom poprzez zdrowe nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną i poprawę jakości snu.

Głód czy emocje? Sprawdź, dlaczego sięgasz po jedzenieZobacz również

Czy warto kierować się teorią set point?

Teoria set point rzuca nowe światło na to, dlaczego niektórym łatwiej jest utrzymać wagę, a inni ciągle walczą z kilogramami. Zamiast ślepo dążyć do wyidealizowanej masy ciała, warto skupić się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Stabilna, zdrowa waga to wynik długoterminowych nawyków, a nie chwilowych diet. Zrozumienie set point może pomóc zaakceptować własne ciało i podejść do odżywiania w sposób bardziej świadomy i zgodny z potrzebami organizmu.