Spis treści
Cukier poza walorami smakowymi, daje szybko dużą dawkę energii. Jeśli jemy go w nadmiarze sprzyja rozwojowi wielu chorób, takich jak np. miażdżyca, próchnica, cukrzyca czy otyłość. Jako mniej kaloryczne zamienniki cukru stosuje się więc słodziki. Czy są one zupełnie bezpieczne dla naszego zdrowia? Dr Jakub Bukowczan, endokrynolog, diabetolog i internista w rozmowie ze Zdrowiego wyjaśnia, jak sprawa ze słodzikami wygląda.
"Cukier to zło!" – to hasło towarzyszy nam od dawna. Czy dobrze robimy, zastępując go słodzikami?
Cukier, szczególnie w nadmiarze, jest jednym z głównych winowajców epidemii otyłości i chorób metabolicznych. Badania jednoznacznie wskazują, że wysokie spożycie cukru przyczynia się do insulinooporności, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych oraz nadmiernej akumulacji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Nadmiar cukru powoduje także stany zapalne w organizmie i może przyczyniać się do rozwoju nowotworów.
Wyniki badań nie są jednoznaczne
Nic więc dziwnego, że wiele osób stara się ograniczyć jego spożycie, zastępując go słodzikami. Na pierwszy rzut oka wydaje się to rozsądnym rozwiązaniem - słodziki mają zerową lub bardzo niską kaloryczność, nie podnoszą poziomu cukru we krwi i są powszechnie dostępne. Jednak nie wszystko jest tak jednoznaczne, jak mogłoby się wydawać.
Badania pokazują, że choć słodziki mogą pomóc w redukcji kaloryczności diety, ich wpływ na organizm wciąż budzi kontrowersje. Niektóre badania sugerują, że mogą one paradoksalnie zwiększać apetyt na słodkie produkty, a nawet prowadzić do wzrostu masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ organizm, odczuwając słodki smak, przygotowuje się na dostarczenie kalorii, które w rzeczywistości się nie pojawiają, co może prowadzić do zwiększonego łaknienia i rekompensowania braku kalorii w innych posiłkach.
Podsumowując, zamiana cukru na słodziki może być korzystna dla osób, które spożywają bardzo duże ilości cukru, ale nie jest to rozwiązanie idealne. Kluczowe jest stopniowe ograniczanie przyjmowania wszystkich słodkich smaków, a nie tylko zmiana źródła ich pochodzenia.
Dlaczego jesteśmy uzależnieni od "słodkiego smaku"? Może lepiej w ogóle się odzwyczaić?
Słodki smak towarzyszy człowiekowi od urodzenia - mleko matki zawiera laktozę, czyli cukier mleczny, który jest pierwszym źródłem energii dla noworodka. Ewolucyjnie jesteśmy zaprogramowani tak, by poszukiwać słodkiego smaku, ponieważ w naturalnym środowisku oznaczał on łatwo przyswajalną energię, której kiedyś nie było w nadmiarze.
Nadmiar słodyczy powoduje uzależnienie
Dziś jednak dostępność cukru jest ogromna, a nasz organizm nie nadążył za tymi zmianami. Nadmiar słodyczy powoduje uzależnienie, ponieważ cukier aktywuje układ nagrody w mózgu, wywołując wyrzut dopaminy - neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności. Właśnie dlatego tak trudno jest nam ograniczyć spożycie słodyczy, a wiele osób odczuwa wręcz objawy odstawienne po rezygnacji z cukru.
Ograniczanie cukru, a nie słodziki
Badania pokazują, że najlepszym sposobem na walkę z uzależnieniem od słodkiego smaku jest stopniowe ograniczanie jego spożycia, zamiast całkowitego eliminowania i zastępowania cukru słodzikami. Organizm może się przystosować do mniej słodkiej diety, a po pewnym czasie naturalne produkty, jak owoce czy warzywa, zaczną wydawać się wystarczająco słodkie.
Odzwyczajenie się od intensywnie słodkiego smaku przynosi wiele korzyści – stabilizuje poziom cukru we krwi, zmniejsza ryzyko napadów głodu i poprawia wrażliwość insulinową, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Czy stosowanie słodzików jest bezpieczne?
Większość słodzików dostępnych na rynku została uznana za bezpieczną przez takie organizacje jak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA). Jednak ich długoterminowy wpływ na zdrowie wciąż budzi kontrowersje.
Uwaga na florę jelitową
Niektóre badania wskazują, że częste stosowanie słodzików może negatywnie wpływać na florę jelitową, co może prowadzić do problemów trawiennych i metabolicznych. Szczególnie dotyczy to słodzików syntetycznych, takich jak aspartam, sukraloza czy acesulfam K, które mogą zmieniać skład mikrobiomu jelitowego, co z kolei może mieć wpływ na metabolizm glukozy i zwiększać ryzyko insulinooporności.
Ostrożne podejście do słodzików
Badania na zwierzętach wykazały, że niektóre słodziki mogą zwiększać ryzyko nowotworów, jednak dawki stosowane w tych eksperymentach były wielokrotnie wyższe niż te, które spożywa przeciętny człowiek. Dlatego uznaje się, że w normalnych ilościach są one bezpieczne.
Podsumowując, słodziki mogą być stosowane jako element diety, ale warto podchodzić do nich ostrożnie i nie spożywać ich w nadmiarze.
Eksperci polecają
Jakie słodziki polecają eksperci?
Najbezpieczniejszym wyborem są naturalne słodziki, które nie wpływają negatywnie na mikroflorę jelitową i poziom glukozy we krwi.
Do polecanych należą:
- Stewia – naturalny słodzik pochodzący z liści rośliny Stevia rebaudiana, który nie podnosi poziomu cukru we krwi i nie zawiera kalorii.
- Erytrytol – alkohol cukrowy o zerowej kaloryczności, który nie powoduje skoków insuliny i jest dobrze tolerowany przez organizm.
- Ksylitol – cukier brzozowy, który zawiera mniej kalorii niż zwykły cukier i ma niski indeks glikemiczny, ale w większych ilościach może powodować problemy trawienne.
Uwaga na słodziki syntetyczne
Z kolei słodziki syntetyczne, takie jak aspartam, sukraloza czy acesulfam K, choć uznane za bezpieczne, powinny być stosowane z umiarem, ponieważ ich wpływ na organizm nie jest do końca poznany.
Kto powinien uważać na słodziki?
Czy wszyscy mogą spożywać słodziki?
Większość osób może bezpiecznie spożywać słodziki w umiarkowanych ilościach, ale istnieją grupy, które powinny zachować ostrożność. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) mogą źle tolerować alkohole cukrowe, takie jak ksylitol czy erytrytol, ponieważ mogą one powodować wzdęcia i biegunki.
Osoby cierpiące na fenyloketonurię (PKU) powinny unikać aspartamu, ponieważ zawiera on fenyloalaninę, której ich organizm nie potrafi prawidłowo metabolizować. Dla kobiet w ciąży i dzieci lepszym wyborem będą naturalne słodziki, takie jak stewia czy erytrytol, zamiast sztucznych substancji słodzących, które mogą mieć nieznany wpływ na rozwój dziecka.
Podsumowując, słodziki mogą być pomocne w redukcji cukru w diecie, ale nie są rozwiązaniem idealnym. Najlepszym sposobem na zdrową dietę jest stopniowe ograniczanie słodkiego smaku i nauczenie się czerpania przyjemności z naturalnych, mniej przetworzonych produktów.
Dr n. med. Jakub Bukowczan jest członkiem wielu endokrynologicznych oraz diabetologicznych towarzystw naukowych w Europie, Wielkiej Brytanii oraz USA, m.in. (Endocrine Society, Society for Endocrinology, European Society of Endocrinology, Association of British Clinical Diabetologists (ABCD).
