Spis treści
Nie każdy ma czas na ćwiczenia na siłowni każdego dnia. Problematyczne może być także wygospodarowanie czasu na codzienny jogging, stepper czy bieganie na bieżni. Ale nic straconego! Istnieje ćwiczenie, które może być skuteczną metodą na codzienny trening. A na dodatek – wystarczy wykonywać je przez 2 minuty dziennie.
Choć deska, czyli "plank" wygląda na proste, angażuje całe ciało – od mięśni brzucha, przez plecy, po ramiona i nogi. Regularne wykonywanie deski poprawia stabilizację, wzmacnia kręgosłup i pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy. Ale nie tylko.
Deska, czyli plank. Jakie korzyści daje to ćwiczenie?
Tzw. deska, czyli plank, polega na utrzymaniu jednej, konkretnej pozycji przez 2 minuty. Zdaniem specjalistów, wykonywanie ćwiczenia nawet przez krótki czas każdego dnia w ciągu 2 tygodni może wzmocnić wszystkie grupy mięśni, poprawić równowagę, a nawet obniżyć ciśnienie krwi. To sprawia, że plank jest idealnym ćwiczeniem dla osób, które chcą być zdrowsze, ale nie lubią wysiłku fizycznego.
Ćwiczenie działa na biodra, dolną część pleców, klatkę piersiową, ramiona, pośladki, a także na mięśnie czworogłowe uda, mięśnie czworoboczne i romboidalne. W opinii naukowców z Uniwersytetu Harvarda, wykonywanie tego ćwiczenia w sesjach trwających od 10 do 30 sekund wystarczy, by zaobserwować korzyści.
Plank – jak prawidłowo wykonać deskę?
Deska to podpór na przedramionach. Ćwiczenie – jak wspomnieliśmy wyżej - angażuje wszystkie mięśnie głębokie brzucha, mięśnie pleców, ramion i nóg. Plank to podpór na przedramionach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa.
Jak wykonać plank? Ćwiczenie polega głównie na utrzymywaniu ciała w pozycji poziomej przy jednoczesnym napinaniu mięśni brzucha utrzymując plecy nisko nad ziemią. By wykonać deskę, najpierw wykonaj klęk podparty. Następnie oprzyj się na przedramionach zginając ręce w łokciach tak, by uzyskać kąt prosty. Następnie wyprostuj jedną nogę i oprzyj ją na palcach stopy. W następnym kroku zrób to samo z drugą. Unieś tułów i napnij mięśnie brzucha. Początkowo możesz utrzymywać pozycję "deski" tak długo, jak jesteś w stanie. Następnie możesz stopniowo wydłużać ten czas.
Ważne jest to, by wykonywać ćwiczenie prawidłowo. W tym celu nie unoś pośladków do góry i nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pamiętaj, że ramiona, biodra i pięty powinny pozostać w prostej linii. Postaraj się także wytrzymać założoną ilość sekund. Na początku może to być 20 sekund, by z biegiem czasu osiągnąć np. 60 sekund. Wzrok utrzymuj nieco przed dłońmi.
