Spis treści
Eksperci, którzy zajmują się żywieniem, wskazują produkty, które wspierają układ odpornościowy, zdrowie serca, kondycję kości i poziom energii. Włączenie ich do codziennego jadłospisu może znacząco poprawić jakość życia i zapobiec wielu problemom zdrowotnym.
Lekarze podkreślają znaczenie diety, która wspiera zdrowie kości czy np. regulującej poziom cukru we krwi. Wraz z wiekiem potrzeby żywieniowe zmieniają się, a powiedzenie „jesteś tym, co jesz” nabiera nowego znaczenia.
Dieta, która łagodzi objawy menopauzy
To właśnie dieta odgrywa kluczową rolę w okresie menopauzy. Niezdrowe, źle zbilansowane żywienie może wywołać wiele nieprzyjemnych objawów menopauzy. Wiele kobiet spożywa wówczas za dużo cukru, kofeiny, soli i alkoholu oraz wysoko przetworzonej żywności. W takiej sytuacji nawet uzupełnienie i wzbogacenie diety o wymienione wyżej produkty, nie będzie w stanie zredukować występujących już przypadłości okresu okołomenopauzalnego. Dzięki właściwemu modelowi żywienia można wspomóc organizm kobiety w tym trudnym okresie, a tym samym złagodzić wiele przykrych dolegliwości.
Objawy menopauzy złagodzą tryptofan i witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B6, obecna w nieoczyszczonych produktach zbożowych, orzechach włoskich, płatkach owsianych, drożdżach, ale też szpinaku. Tryptofan znajdziemy np. w sezamie, indyku, kurczaku, łososiu, migdałach czy pestkach słonecznika. Podstawą diety kobiety w okresie menopauzy powinny stanowić więc warzywa i owoce.
Żywność wysokobiałkowa
Zaleca się też spożywanie odpowiednich ilości białka. To, ile białka potrzebujemy zależy od kilku czynników, a wśród nich wymienia się: stan gospodarki energetycznej organizmu, stan zdrowia, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie) i wiek osoby, masę ciała, aktywność fizyczną, wartość odżywczą białka.
Zalecenia różnią się w zależności od stylu życia i poziomu aktywności fizycznej: dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia: 1.0-1.2 g białka na kilogram masy ciała; dla kobiet umiarkowanie aktywnych: 1.6 g białka na kilogram masy ciała; dla kobiet bardzo aktywnych fizycznie: 2.0-2.4 g białka na kilogram masy ciała.
Najlepsze źródła białka
Najlepsze źródła białka to: mięso (kurczak, wołowina) 20-30 g, ryby (łosoś, tuńczyk) 22-25 g, nabiał (jajka 6 g, ser 25 g), rośliny strączkowe (soczewica, fasola) 9-25 g, orzechy i nasiona (migdały 21 g, chia 17 g), produkty sojowe (tofu 8 g, edamame 11 g) oraz pełnoziarniste zboża (komosa ryżowa 14 g, owies 13 g)
Zielone warzywa liściaste
Eksperci podkreślają też konieczność spożywania ciemnozielonych warzyw liściastych. Mowa np. o sałatach różnych odmian, rukoli, jarmużu, kapuście, brukselce czy brokułach. Są bogate w błonnik, żelazo, magnez, potas i wapń, które są kluczowe dla zdrowia serca. Zielone warzywa liściaste są również ubogie w węglowodany i kalorie, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety.
Dodatkowo zawierają przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stany zapalne i chronią komórki przed uszkodzeniami. Regularne spożywanie tych warzyw może również wspierać funkcjonowanie układu pokarmowego i wzmacniać odporność organizmu.
Zdrowe tłuszcze
Dieta po czterdziestce powinna być pozbawiona produktów bogatych w tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans. Dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie spożycia, a nawet wykluczenie z diety takich produktów jak: tłusta wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób ze skórą, kiełbasy, masło, śmietana, smalec, olej palmowy, olej kokosowy. Zaleca się zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze omega-3, znajdujące się m.in. w rybach, oleju lnianym czy orzechach włoskich. Polecana jest także np. oliwa z oliwek.
Czego nie może zabraknąć w jadłospisie po 40. roku życia:
- chudego drobiu i rozmaitych ryb morskich oraz słodkowodnych – są lekkostrawne i dostarczają białka,
- produktów zbożowych z pełnego przemiału – posiadają wiele witamin i cennego błonnika,
- warzyw – są niskokaloryczne, poprawiają perystaltykę jelit, przyspieszają i regulują trawienie,
- chudego nabiału – mleka i jego przetworów (kefiru, jogurtu, twarogu, sera) – dostarczają białka i wapnia,
- płynów: wody, słabej herbaty, soków warzywnych i owocowych – są konieczne do prawidłowej pracy organizmu.
