Spis treści
Często wydaje nam się, że tylko forsujący i bardzo intensywny treningi przynosi efekty. Bieganie na bieżni, zajęcia typu crossfit albo podnoszenie ciężarów…możesz o nich zapomnieć. Zwłaszcza, jeśli bardzo się przy nich męczysz, masz problemy ze stawami lub kolanami a przede wszystkim nie widzisz żadnych efektów.
Specjaliści od fitnessu uważają, że skuteczną metodą treningu może być tylko to jedno ćwiczenie. Polega ono na utrzymaniu jednej, konkretnej pozycji przez 2 minuty. Nazywa się "deską". Zdaniem ekspertów warto wykonywać je przez krótki czas każdego dnia. Już po 2 tygodniach będzie widać pierwsze efekty. Poprawi się nasza równowaga, wzmocnią wszystkie grupy mięśni. Okazuje się, że "deska" ma jeszcze jedną zaletę. Może obniżać ciśnienie krwi. Jak uważają specjaliści ćwiczenie to pomaga nie tylko odzyskać formę, ale także zdrowie!
"Deska" inaczej "plank". Co to za ćwiczenie?
Deska, czyli po angielsku plank to podpór na przedramionach. To ćwiczenie jest bardzo statyczne i angażuje wszystkie mięśnie głębokie brzucha, mięśnie pleców, ramion i nóg. Klasyczna deska to podpór na przedramionach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa.
Jak poprawnie wykonać ćwiczenie zwane deską?
Aby dobrze wykonać plank, czyli deskę trzeba utrzymać ciało w pozycji poziomej przy jednoczesnym napinaniu mięśni brzucha i utrzymując plecy nisko nad ziemią. Aby zrobić to tak, jak trzeba, należy wykonać klęk podparty. Potem oprzeć się na przedramionach, zginając ręce w łokciach tak, by uzyskać kąt prosty. Na kolejnym etapie należy wyprostować najpierw jedną nogę i oprzeć ją na palcach stopy. Następnie zrobić to samo z drugą nogą. Unieść tułów i jednocześnie napiąć mięśnie brzucha.
Tych błędów nie popełniaj, gdy robisz plank
Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń fizycznych może nie tylko nie przynosić efektów, ale prowadzić do urazów albo przeciążeń. Warto, więc upewnić się czy wykonujemy deskę prawidłowo.
Warto zwraca uwagę na to, czy:
Nie unosimy pośladków do góry i nie wyginamy w dół odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Ramiona, biodra i pięty pozostają w prostej linii.
Wytrzymujesz założoną ilość sekund. Na początku może to być 20 sekund, z biegiem czasu wydłużane co 10 sekund do np. 60 sekund.
Utrzymujesz wzrok nieco przed dłońmi.
Upewnij się także, czy nie unosisz się do góry – w tym przypadku mięśnie się rozluźnią.
Tak plank wpływa na sylwetkę
Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda twierdzą, że wykonywanie sesji tego ćwiczenia trwających od 10 do 30 sekund wystarczy, by zaobserwować efekty. Przygodę z tym ćwiczeniem można zacząć od utrzymania pozycji "deski" tak długo, jak będziemy w stanie. Potem można wydłużać ten czas o kolejne 10-15 sekund.
Jak twierdzą eksperci wykonywanie czterech serii tego ćwiczenia przez 2 minuty może przynieść znaczne korzyści nawet po 2 tygodniach. Naukowcy obserwowali grupę, która liczyła 16 tys. osób. Wyniki 270 przeanalizowanych badań przeprowadzonych w latach 1990-2023 opublikowano w British Journal of Sports Medicine.
"Deska" to bardzo skuteczne ćwiczenie, które rewelacyjnie działa na biodra i dolną część pleców. Jest odpowiednim ćwiczeniem na wzmocnienie klatki piersiowej, ramion, pośladków, mięśni czworogłowych uda, a także mięśnie czworoboczne i romboidalne.
Badacze odkryli, że oosby, które wykonywały plank przez łącznie 8 minut dziennie przez 2 tygodnie, miały niższe ciśnienie krwi niż osoby, które wykonywały bardziej intensywne ćwiczenia na siłowni.
