Wędzone ryby dostarczają kwasów omega-3. Ale czy są zdrowe?

Ryby to bezcenne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia, poprawiają pracę mózgu, wspierają koncentrację oraz działają przeciwzapalnie i wzmacniają odporność. Najwięcej omega-3 znajdziemy w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki. Jak jednak wędzenie wpływa na wartość odżywczą ryb?

Czy truskawki sprzedawane w marcu w supermarketach są bezpieczne dla dzieci?Zobacz również

Jak wygląda proces wędzenia?

Wędzenie polega na działaniu dymu drzewnego na produkt. Proces nadaje rybom charakterystycznego smaku, zapachu oraz wydłuża ich trwałość. Wyróżniamy trzy główne metody wędzenia:

- Wędzenie na gorąco (powyżej 50°C), podczas którego ryby są jednocześnie poddawane działaniu dymu i wysokiej temperatury, co powoduje, że są bardziej soczyste i miękkie choć może to też prowadzić do powstawania szkodliwych substancji (np. wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych – WWA).

- Wędzenie na zimno (do 30°C) – proces trwa dłużej (nawet kilka dni), ale ryby zachowują jędrniejszą strukturę i więcej wartości odżywczych. Jest to zdrowsza metoda, bo powstaje mniej szkodliwych substancji.

- Wędzenie dymem płynnym. To metoda przemysłowa, w której ryby są nasączane aromatem dymu wędzarniczego. Jest mniej szkodliwa niż tradycyjne wędzenie, ale często wiąże się z użyciem konserwantów i sztucznych dodatków.

Czy wędzenie jest zdrowe?

Jak wspomnieliśmy wyżej, proces wędzenia może negatywnie wpływać na jakość ryb, a nawet prowadzić do powstawania szkodliwych substancji.

Tradycyjne wędzenie na gorąco generuje wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które mogą zwiększać ryzyko nowotworów. Ich ilość zależy od metody wędzenia – im wyższa temperatura i dłuższy czas, tym więcej tych związków. Wędzone ryby są też często mocno solone, co może prowadzić do nadciśnienia i zatrzymywania wody w organizmie. Nadmiar sodu w diecie zwiększa również ryzyko chorób serca. Z kolei wysoka temperatura może powodować rozkład niektórych witamin, np. witamin z grupy B. To sprawia, że choć wędzone ryby nadal są źródłem białka i tłuszczów, tracą część mikroelementów.

Zdrowsze alternatywy dla wędzonych ryb

By czerpać korzyści z omega-3 warto unikać ryzyka związanego z wędzeniem i wybrać np.:

Ryby pieczone – pieczenie w niższej temperaturze (do 180°C) pozwala zachować wartości odżywcze i uniknąć substancji szkodliwych. Możesz dodać zioła i oliwę dla lepszego smaku.

Gotowane na parze – to jedna z najzdrowszych metod, ponieważ zachowuje maksimum składników odżywczych, nie wymaga tłuszczu i nie powoduje powstawania szkodliwych substancji.

Marynowane ryby – śledzie w occie lub oliwie to świetna opcja. Oliwa dodatkowo zwiększa przyswajalność omega-3 i działa korzystnie na organizm.

Świeże ryby – surowy łosoś (np. w sushi) to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów bez przetwarzania termicznego.

Suplementy omega-3 – jeśli nie jesz ryb regularnie, warto rozważyć suplementację oleju rybnego lub oleju z alg.

Nie trzeba jednak całkowicie rezygnować z wędzonych ryb. Warto spożywać je okazjonalnie i wybierać te wędzone na zimno, które zawierają mniej szkodliwych substancji.

Powiązane

Iga Leszczyńska

Choroby cywilizacyjne: czym są, jakie są ich przyczyny, czy można im zapobiegać? [WYWIAD]

Paula Nowak

Świeże warzywa mogą mieć mniej wartości odżywczych niż mrożonki? Jak to możliwe?

Paula Nowak

Taki majonez warto wybrać, by nie martwić się o poziom cholesterolu