Spis treści
Kortyzol produkowany jest przez nadnercza i pełni w organizmie ważną funkcję – pomaga przetrwać sytuacje stresowe. Uwalnia energię z zapasów, zwiększa ciśnienie krwi, poprawia koncentrację i motywuje do działania. Dzięki niemu potrafimy zareagować na zagrożenie. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy ten "tryb alarmowy" jest włączony na stałe i prowadzi do chronicznego stresu.
Kortyzol – cichy niszczyciel zdrowia
Gdy stres staje się chroniczny, a poziom kortyzolu przez wiele tygodni czy miesięcy pozostaje podwyższony, hormon ten przestaje działać ochronnie, a zaczyna działać destrukcyjnie – i to na wielu poziomach.
Wysoki poziom kortyzolu uszkadza hipokamp – część mózgu odpowiedzialną za pamięć i koncentrację. Pojawiają się problemy z zapamiętywaniem, gonitwa myśli, a w dłuższej perspektywie nawet objawy depresyjne i stany lękowe. Co więcej, kortyzol może zaburzać rytm dobowy, prowadząc do bezsenności i ciągłego zmęczenia.
Kortyzol nasila rozpad białek – to oznacza utratę masy mięśniowej i spowolnienie regeneracji tkanek. Hamuje też produkcję kolagenu, co wpływa na pogorszenie stanu skóry (zmarszczki, utrata jędrności), a także osłabia kości, zwiększając ryzyko osteoporozy.
Kortyzol zwiększa poziom glukozy we krwi, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do insulinooporności i rozwoju cukrzycy typu 2. Utrudnia też spalanie tkanki tłuszczowej, szczególnie tej zgromadzonej w okolicy brzucha.
Choć w krótkim czasie kortyzol tłumi stany zapalne, przewlekły stres obniża ogólną odporność organizmu – osłabia reakcje immunologiczne, zwiększa podatność na infekcje i zaburza pracę układu krążenia. To prosta droga do nadciśnienia, arytmii i chorób serca.
Co podnosi poziom kortyzolu?
Wiele czynników może dodatkowo podnieść poziom hormonów stresu do niebezpiecznego poziomu. Są to m.in. brak snu i nieregularny tryb życia, nadmiar kofeiny i przetworzonej żywności, brak aktywności fizycznej albo zbyt intensywny trening bez regeneracji, a także konflikty, presja, szybkie tempo życia oraz przewlekłe stany zapalne i niedobory magnezu i witamin z grupy B.
Jak obniżyć poziom kortyzolu za pomocą diety?
W kontekście obniżenia poziomu hormonu stresu możemy sięgać po pewne produkty. Oto niektóre z nich:
Gorzka czekolada i kakao
Nie bez powodu gorzka czekolada i kakao często pojawiają się na liście tzw. "superfoods" wspierających odporność organizmu na stres. Jak pokazują badania, sięganie po nie może okazać się skutecznym narzędziem w redukcji poziomu kortyzolu, poprawie nastroju i łagodzeniu zmęczenia.
Czekolada o wysokiej zawartości kakao (minimum 70 proc.) oraz naturalne, niesłodzone kakao to bardzo bogate źródła flawanoli – związków roślinnych o silnym działaniu przeciwutleniającym. Badania przeprowadzone m.in. na Swinburne University wykazały, że flawanole z kakao mogą poprawiać przepływ krwi w mózgu, co przekłada się na lepszą koncentrację, większą odporność psychiczną i mniejsze odczuwanie stresu.
Wpływ gorzkiej czekolady na poziom kortyzolu został udokumentowany. W badaniu z 2012 roku uczestnicy spożywający codziennie 40 gramów gorzkiej czekolady przez dwa tygodnie wykazywali zauważalny spadek poziomu kortyzolu we krwi oraz lepszą równowagę hormonalną. To pokazuje, że regularne, umiarkowane spożycie czekolady może działać jak naturalny regulator stresu.
Czekolada zawiera również związki, które bezpośrednio wpływają na nastrój. Tryptofan – aminokwas obecny w kakao – jest prekursorem serotoniny, czyli tzw. "hormonu szczęścia”. Z kolei fenyloetyloamina (PEA) oraz anandamid działają w mózgu jak neuroprzekaźniki odpowiedzialne za uczucie przyjemności i relaksu. To właśnie te substancje sprawiają, że po czekoladzie czujemy się lepiej – i to nie tylko za sprawą smaku.
Ciemna czekolada to również jedno z najbogatszych naturalnych źródeł magnezu – minerału, który odgrywa kluczową rolę w regulowaniu układu nerwowego i łagodzeniu reakcji stresowej. Dodatkowo zawiera dobrze przyswajalne żelazo, które wspiera dotlenienie tkanek i może zapobiegać chronicznemu zmęczeniu, zwłaszcza u osób z jego niedoborem.
Zielona herbata
Zielona herbata, a szczególnie jej sproszkowana forma – matcha – zawiera L-teaninę, unikalny aminokwas, który ma zdolność do indukowania fal alfa w mózgu, co sprzyja relaksacji bez uczucia senności. W połączeniu z umiarkowaną ilością kofeiny poprawia skupienie, redukuje napięcie i pomaga utrzymać czujność umysłową w sytuacjach stresowych.
Badania pokazują, że regularne spożycie L-teaniny może prowadzić do zmniejszenia poziomu kortyzolu oraz poprawy jakości snu, zwłaszcza u osób narażonych na chroniczny stres.
Orzechy i nasiona
Migdały, pestki dyni, orzechy włoskie czy siemię lniane to produkty, które wspierają organizm wielowymiarowo. Zawierają zdrowe tłuszcze omega-3, magnez, cynk, a także wspomniany wyżej tryptofan – aminokwas, który jest prekursorem serotoniny, jednego z kluczowych neuroprzekaźników odpowiadających za dobry nastrój.
Co ciekawe, badania pokazują, że osoby regularnie spożywające orzechy wykazują mniejszy poziom markerów stresu oksydacyjnego i mają niższy poziom kortyzolu w porównaniu do osób, które ich unikają. Tłuszcze zawarte w orzechach wspierają też funkcje mózgu, poprawiając koncentrację i pamięć – co jest szczególnie cenne w okresach intensywnego zmęczenia psychicznego.
Zielone warzywa liściaste
Warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy rukola, to jedne z najlepszych źródeł magnezu – minerału, który ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego. Magnez bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych i pomaga regulować reakcję organizmu na stres poprzez obniżanie aktywności osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), czyli głównego "centrum dowodzenia” hormonalną odpowiedzią na stres.
Badania pokazują, że osoby z niedoborem magnezu są bardziej podatne na przewlekły stres, rozdrażnienie i zmęczenie. Regularne spożywanie zielonych warzyw nie tylko wspiera gospodarkę elektrolitową, ale również działa łagodząco na układ nerwowy.
Potwierdź zapis
Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.
Coś poszło nie tak